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Protéines pour quel sport ?

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Les protéines sont souvent utilisées chez les sportifs pour leur action sur la cellule musculaire.

Sachez qu’un apport nutritionnel quotidien équilibré permet de répondre aux besoins en protéines, mais certains sports comme la musculation (culturistes, ou toutes activités sollicitant la force), ou  les athlètes pratiquant les sports d’endurance sur longues distances ont besoin d’un apport complémentaire.

En musculation, le développement musculaire est favorisé par la prise de protéines.

Les coureurs à pieds utilisent aussi ce nutriment pour mieux gérer les efforts sur longue distance, endurance (trail,  triathlon longue distance, 100kms…), ce support nutritionnel complémentaire permettra de faciliter la récupération et la réparation  des structures  et des tissus musculaires en souffrance.

Quel sportif doit prendre des protéines ?

Il faut savoir que les glucides et les lipides couvrent l’apport énergétique à l’organisme, les protéines ont avant tout un rôle structurel permettant le développement, la croissance, le renouvellement, la récupération du muscle.

Dans tous les cas, l’activité physique inhabituelle augmente les consommations énergétiques, et la prise de protéine peut être nécessaire, mais les sports suivants ont besoin de protéines.

  •  Sports de forces:

Les muscles sont composés d’un ensemble de fibres serrées les unes contre les autres. A l’intérieur des fibres musculaires sont présentes des protéines contractiles. Ces protéines ont la propriété de se contracter et de se relâcher.

  •  Sports d’endurance:

Lors de la pratique d’un sport d’endurance, les muscles sont sollicités ce qui entraîne des micro-lésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces micro-lésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés présents dans les protéines.

Les protéines sont des constituants essentiels du tissu musculaire.

Les besoins peuvent être  plus élevés chez les sportifs d’endurance : 1,5 à 1,7 g par kilo de poids.

Quelle quantité de protéine utiliser  dans la pratique sportive ?

Les besoins des sportifs de force (musculation, force…) sont de :

  •  1 à 1,2 g par kilo et par jour pour un entretien de la masse musculaire ; une prise quotidienne supérieure n’est pas utile et peut avoir des conséquences dangereuse car l’élimination urinaire d’azote et de calcium est alors fortement augmentée.
  •  2 à 3 g par kilo de poids et par jour quand il s’agit d’augmenter la masse musculaire mais pendant des périodes ne dépassant pas 6 mois ; ces besoins sont couverts aux 2/3 par l’alimentation, le reste par des suppléments de protéines de haute valeur biologique, soit 1 g par kilo et par jour.

Pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance pendant par semaine, les besoins seront similaires.

Car l’élimination urinaire d’azote et de calcium est alors très augmentée ; à l’heure actuelle, aucun travail scientifique ne justifie que l’on prenne des acides aminés en supplément.

  • 2 à 3 g par kilo de poids et par jour quand il s’agit d’augmenter la masse musculaire mais pendant des périodes ne dépassant pas 6 mois ; ces besoins sont couverts aux 2/3 par l’alimentation, le reste par des suppléments de protéines de haute valeur biologique, soit 1 g par kilo et par jour.

Sachez qu’il n’est pas utile de prendre une supplémentation en acide aminés si vous ne pratiquez pas une activité sportive de force, ou des activités d’endurance longues.

A quel moment doit- on consommer des protéines ?

La fin de l’effort ou d’une compétition est un moment ou les acides aminés devront jouer un rôle important dans la récupération. Il est opportun d’effectuer un apport de 10 à 20 g qui sera fonction du poids, de la durée de l’effort et de son intensité, cette prise pourra se faire dans la phase de récupération ou un peu plus tard si vous pratiquer vos étirements avec un laps de temps après l’entrainement. Il faudra aussi prendre en compte les apports effectués le même jour (surtout si celui-ci est long et/ou intense, poids corporel dépendant) à prendre dans le quart d’heure (maximum la demi-heure) qui suit la fin de l’effort.

Les protéines peuvent être consommer pendant les étirements qui ont généralement lieux dans les 5 à 10 minutes qui suivent la fin de l’effort. Cet apport ponctuel doit s’intégrer dans l’apport global de la journée (repas principaux +/- collations + prises alimentaires post-exercice qui intègre éventuellement les boissons de récupération.

 Adapter votre alimentation et ses apports complémentaires

Les besoins en protéines liés à l’activité physique varient en fonction de l’intensité de la pratique Dans la prise de supplémentation protéinée, le poids de la personne, le type d’activité sportive, la durée dans le temps détermineront la quantité de produits à consommer…

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